"CannonBall"-Programm: So bringt ihr euren Bizeps fast zum Platzen

Sarah Kirsch
Das härteste Bizeps-Workout
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Das härteste Bizeps-Workout

Beim Bizeps-Training macht man vor allem Curls, aber alles hängt von der Intensität ab, mit der ihr sie trainiert. Das "CannonBall"-Programm bietet euch eine neue Variante, die ihr machen könnt, um euren Bizeps zum Brennen zu bringen.

Das CannonBall-Programm bietet euch Übungen, die Abwechslung von der Curling-Routine für den Bizeps liefern. Aber zuallererst müsst ihr euch aufwärmen. Wir stellen euch das Programm hier und im Video vor!

Warm-up: Die Kobra-Position

Legt euch auf den Bauch, mit ausgestreckten Beinen, den Armen entlang des Körpers und den Handflächen nach unten. Spannt euren Po an und hebt die Beine an, die Zehenspitzen bleiben am Boden.

Atmet ein und spannt gleichzeitig die Muskeln im oberen Rücken an, hebt dabei die Brust, den Kopf und die Arme vom Boden ab, lasst die Arme dabei angewinkelt oder streckt sie gerade durch. Macht diese Bewegung zehn Mal.

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Die Kobra  Wavebreakmedia@Getty Images

Das Workout:

  • 1. Abwechselndre Curls im Knien:

Kniet euch hin und nehmt ein Paar Hanteln. Macht einen Curl mit dem rechten Arm, während der linke die Hantel auf 90° hält. Wechselt dann die Seiten. Das ist ein Durchlauf.

Macht 3x10-12 Wiederholungen.

  • 2. JM Press auf dem Boden:

Legt euch auf den Rücken und nehmt ein Paar Hanteln, die ihr mit gestreckten Armen vor euch haltet. Winkelt die Arme so an, dass die Hanteln auf eure Schultern kommen und geht dann wieder in die vorherige Position zurück.

Macht 3x10-12 Wiederholungen.

  • 3. Curls an der Wand:

Lehnt euch mit einem Paar Hanteln an die Wand, lasst die Arme herunterhängen. Macht Curls und achtet dabei darauf, dass euer Rücken und euer Trizeps die Wand berühren.

Macht 3x10-12 Wiederholungen.

  • 4. Isometrische Diamant- Liegestützen:

Geht in die Diamant-Liegestütz-Position, geht mit dem Oberkörper herunter und legt die Arme neben den Körper. Haltet die Position so nah wie möglich am Boden vier Sekunden lang.

Macht so viele Wiederholungen wie möglich.

Die CannonBall-Challenge

Für einen Durchlauf solltet ihr zwei Minuten brauchen, um die Kraft eures Bizeps zu verbessern. Macht den Durchlauf drei Mal, mit jeweils einer Minute Pause. Zählt dann die Gesamtzahl der Diamant-Liegestützen, die ihr geschafft habt.

  • Scoreboard:

< 6: das geht noch besser

7-12: nicht schlecht

> 13: Das ist eine echte Leistung!