Der Kampf gegen das weiße Gift: So gelingt es euch, weniger Zucker zu essen

Zucker hat einen sehr schlechten Ruf. Er ist jedoch unumgänglich für unseren Körper, und zwar sowohl in physiologischer Hinsicht (als Energiespender) als auch für unsere Psyche. Unser Belohnungssystem hängt ganz besonders mit dieser Substanz zusammen: Wenn wir Zucker zu uns nehmen, schicken die Geschmacksrezeptoren Signale an unser Gehirn, das daraufhin Glückshormone wie Dopamin ausschüttet.

Deswegen greifen wir bei Stress oder Problemen instinktiv zu Süßem, um uns besser zu fühlen. Doch das birgt die Gefahr, dass wir danach süchtig werden und somit unserer Gesundheit schaden. Wenn Zucker im Übermaß konsumiert wird, regt er die Insulinproduktion und die Fettsynthese an. Dadurch schadet er der Figur, dem Herz und auch dem Gehirn.

So geht ihr eure "Entgiftungskur" langsam an

Ihr habt nachmittags immer ein Energietief? Ihr habt tagsüber Heißhunger auf Süßes? Ihr braucht unbedingt einen Nachtisch nach dem Essen und mehrere Stück Würfelzucker im Kaffee? Ihr fühlt euch aufgebläht? Ihr seid zwar schlank, habt aber zu viel Bauchfett? All das kann darauf hinweisen, dass ihr zu viel Zucker konsumiert.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO)empfiehlt Erwachsenen eine maximale Zuckerzufuhr von 5 % der täglichen Kalorienmenge, was umgerechnet 25 Gramm pro Tag bedeutet (sechs Teelöffel für eine Gesamtmenge von 2.000 Kalorien).

Um diese Menge zu verringern, beginnt ihr am besten mit kleinen Schritten und baut einfache Veränderungen in eure Ernährung ein. Findet zuerst heraus, in welchen eurer Mahlzeiten zu viel Zucker steckt, und versucht, die Dosis zu reduzieren. So gewöhnen sich eure Geschmacksnerven nach und nach diesen Geschmack ab, der eine der fünf Grundgeschmacksrichtungen ist.

Entlarvt Zucker auf Lebensmittelverpackungen

Zucker hat viele Namen: Dextrose, Fructose, Galactose, Glucose, Lactose, Maltose, Saccharose, Xylose... Außerdem ist er hinterlistig und versteckt sich in Lebensmitteln, in denen ihr ihn nicht erwarten würdet: BBQ- oder Tomatensaucen, Light-Salatdressing, Brot, Kaffee mit Geschmack, Fertiggerichten, abgepacktem Schinken...

Ihr müsst also genau lesen, was auf den Etiketten steht. Greift eher zu Glucose, die in Hülsenfrüchten und Getreide zu finden ist, und vermeidet Saccharose, also raffinierten und zugesetzten Zucker in anderen Lebensmitteln.

Ganz allgemein solltet ihr weniger oft Fertiggerichte zu euch nehmen und stattdessen eure Mahlzeiten mit frischen, unverarbeiteten Produkten selbst zubereiten. Wenn ihr auf eurem Teller ausreichend Kohlenhydrate (besonders Vollkornprodukte), Eiweiß und Gemüse habt, sichert ihr euch bestmöglich gegen Heißhungerattacken ab.

Gebt euren Gelüsten auf gesunde Weise nach

Es ist aber wichtig, dass ihr euch dennoch einige süße Freuden gönnt, um Fressanfälle zu verhindern. Wenn ihr versucht, Zucker voll und ganz von eurem Speiseplan zu streichen, verursacht das nur Stress. Das führt wiederum zum Ausschütten von bestimmten Hormonen, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und das Immunsystem hemmen. Und genau diese Auswirkungen wolltet ihr doch mit der Zuckerreduktionverhindern - da beißt sich also die Katze in den Schwanz und eure Motivation rasselt in den Keller.

Es ist auch sehr wichtig, wie ihr über die Zuckerreduktion redet. Schaut lieber aufs große Ganze, betrachtet eure neuen Gewohnheiten als "gesundheitsbewusste Ernährung" kombiniert mit "körperlicher Betätigung" und nicht etwa als "Verzicht". Laut der Website The Healthy zeigen Forschungsergebnisse, dass ihr lieber "Ich esse keinen Zucker" sagen solltet als "Ich kann/soll/darf keinen Zucker essen", da die erste Variante die bewusste Entscheidung signalisiert und nicht etwa eine Regel wie die zweite Variante.

Ändert eure Gewohnheiten

Wenn der Zucker zu laut ruft, trinkt lieber ein großes Glas Wasser, macht einen Spaziergang oder Sport oder redet mit euren Kollegen - Ablenkung ist das Schlüsselwort. Und wenn ihr wirklich nicht darauf verzichten könnt, dann befolgt folgende Tipps:

• Hütet euch vor "Light"-Produkten und allzu gesüßtem Fruchtjoghurt. Greift besser zu Naturjoghurt und süßt ihn behutsam nach eurem Geschmack.
• Wenn ihr wirklich Naschkatzen seid, dann kocht am besten selbst euren Nachtisch, um die darin enthaltene Zuckermenge genau zu kennen.
• Ersetzt Softdrinksdurch Mineralwasser mit Zitronensaft. Wenn ihr gar nicht darauf verzichten könnt, nehmt besser eine kleine Dose Light-Limonade (und nicht die ganze Flasche).
• Vergesst nicht, dass zahlreiche verarbeitete Alltagsprodukte, wie etwa Ketchup, Unmengen an Zucker enthalten.
• Obst ist gesund, sollte aber auch in Maßen genossen werden. Wenngleich Früchte euch wertvolle Vitamine bringen, stecken sie doch auch voller Zucker (Fructose). Die ideale Menge sind zwei bis drei Portionen pro Person und pro Tag.
• Trinkt maximal ein Glas Obstsaft pro Tag. Säfte sind zu süß und es fehlen ihnen die wertvollen Ballaststoffe.
• Ihr wollt eure Mahlzeit mit etwas Süßem beenden? Genießt am besten zwei Stück dunkle Schokolade und räumt die Tafel sofort wieder weg!

In dem Video weiter oben haben wir das Wichtigste nochmal für euch zusammengefasst!